산후우울증 극복하기

출산 후 찾아오는 감정 기복, 혹시 나만 그럴 걸까?

아기를 만나 기쁨이 클 줄 알았는데, 왠지 모르게 눈물이 나고, 모든 게 버겁게 느껴진다면 

산후우울증을 의심해 볼 필요가 있다.

 

산모의 85%가 경험한다고 해서 정신과에서는 산후우울증을 '감기'라고도 부른다. 그러나 적절한 해소법을

찾지 않으면 장기간 지속되거나 심한 경우 정신적인 고통으로 이어질 수 있다. 

출산 후 찾아오는 우울감,어떻게 극복할 수 있을까?

목차

1. 산후우울증이란?

2. 아기 낳고 우울해지는 이유

3. 산후우울증은 왜 위험할까?

4. 산후우울증 극복하는 9단계 생활법

5. 산후우울증 자가 테스트

6. 마지막으로, 우울감이 지속된다면?

 

 

1. 산후우울증이란?

출산 후 2~4일 이내에 특별한 이유 없이 눈물이 나고, 감정 기복이 심해지는 증상을 '베이비 블루스'라고 한다.

이는 정상적인 반응이며 대개 2주 이내에 자연스럽게 사라진다. 

그러나 일부 여성은 출산 후 4주 전후로 우울증이 심해져 3개월에서 1년 이상 지속되기도 한다.

이 경우엔 단순한 감정 변화가 아니라 '산후우울증'으로 보고 적극적인 치료와 관리가 필요하다. 

 

 

2. 아기 낳고 우울해지는 이유

📍 호르몬과 환경 변화

출산 후 여성호르몬이 급감하면서 뇌신경 전달 체계가 교란된다. 갑상샘 호르몬 감소도 기분 침체에 영향을 미친다.

📍잠 부족 + 스트레스

신생아는 2~3시간마다 깨기 때문에 숙면을 취하기 어렵다. 육아 스트레스, 젖이 잘 나오지 않는 부담감, 집안일까지 겹쳐 감정이 쉽게 바닥을 친다. 

 

📍소외감

임신 때는 가족의 관심을 받았지만, 출산 후엔 모든 관심이 아기에게 쏠린다. 남편과 시부모가 아기만 챙기는 듯한 느낌이 들면 외롭고 허무해진다.

 

📍엄마로서의 책임감과 부담감

'나는 좋은 엄마일까?'

처음 아기를 돌보는 일이 서툴러 자책하게 된다. 완벽주의 성향이 강한 여성일수록 산후우울증에 걸릴 확률이 높다. 

 

📍현실적인 해소법이 없다

몸도 회복되지 않은 상태에서 아기와 24시간 함께해야 한다는 부담감이 스트레스로 작용한다.

 

 

3. 산후우울증은 왜 위험할까?

📍 전체 산모의 85%가 겪는다

산후우울증은 흔하지만, 방치하면 심해질 수 있다. 일부는 시간이 지나면서 나아지지만, 어떤 경우엔 지속적으로 악화되기도 한다.

 

📍 심한 경우 치료가 필요하다

산모의 10~20%는 출산 후 4주 전후로 우울증이 더 심해져 3개월에서 1년 이상 지속된다. 이 경우엔 전문가의 상담이나 치료가 필요하다.

 

📍아기의 정서에도 영향을 미친다

엄마가 우울하면 신생아도 영향을 받는다. 연구에 따르면 산모가 산후우울증을 겪을 경우

아기의 혈중코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 정상보다 높게 나타난다.

 

엄마의 우울감이 지속되면 아기에 대한 애정 표현이 줄어들고, 모자간의 애착 형성이 제대로 이루어지지 않을 수도 있다. 

 

 

4. 산후우울증 극복하는 9단계 생활법

✅ 1단계. 내 감정을 인정하기

우울한 감정을 억누르지 말고, 지금 내 상태를 솔직히 받아들인다.  

 

✅ 2단계. 가까운 사람에게 털어놓기

남편, 부모, 친구 등 믿을 수 있는 사람에게 솔직하게 말하는 것만으로도 큰 위로가 된다.

 

✅ 3단계. 단맛이 나는 간식을 조금씩 먹기

초콜릿이나 과일처럼 단 음식을 먹으면 뇌에서 엔도르핀이 생성되어 기분이 나아진다.

 

✅ 4단계. 모든 사람에게 착한 사람이 되려 하지 않기

가족이 부담을 줄 때는 솔직하게 말하고, 필요하면 남편에게 조율을 부탁한다.

 

✅ 5단계. 하루 정도 아기를 다른 사람에게 맡기기

하루쯤 친정이나 시댁에 아기를 맡기고, 혼자만의 시간을 갖는 것도 좋은 방법이다. 

 

✅ 6단계. 기분 전환을 위한 외출하기

친구를 만나거나, 영화 보기, 쇼핑 등으로 잠시라도 육아에서 벗어나는 시간을 만든다.

 

✅ 7단계. '아기는 금방 큰다'는 마음가짐 갖기

지금은 힘들지만, 시간이 지나면 아기는 점점 성장하고 육아도 수월해진다.

 

✅8단계. 필요하면 심리 상담받기

우울감이 지속된다면 정신과 상담을 받아보는 것도 좋은 방법이다. 

 

✅9단계. 자신을 위한 치료가 필요하다는 것을 인정하기

엄마가 행복해야 아기도 행복하다. 내 몸과 마음을 돌보는 것이 결국 아기를 위한 길이라는 걸 잊지 말자. 

 

 

5. 산후우울증 자가 테스트

아래 항목 중 해당하는 것이 많다면, 전문가의 상담을 고려해 보자.

 

□  눈물이 많아진다.
□  인사하는 것이 귀찮고 무기력하다.
□  우울한 기분이 계속된다.
□  신경이 날카로워지고 사소한 일에도 예민해진다.
□  자신과 아기의 건강에 대한 두려움이 앞선다.
□  집중하지 못하고 자주 멍해진다.
□  갑자기 죽고 싶은 생각이 든다.
□  시간 개념이 불분명해진다.
□  갑자기 기분이 몹시 나빠진다.
□  미래에 대한 불안과 비관적인 생각이 많아진다.
□  성적인 관심이 전혀 없어졌다.
□  잠이 오지 않아 밤을 꼬박 새운다.
□  아기에게 전혀 관심이 없거나, 갑자기 미워진다.
□  만나는 사람마다 나를 무시하는 것 같은 기분이 든다.
□  과거를 자꾸 후회하게 된다.
□  평소 좋아하던 음식도 입맛이 없다.
□  남편에게 사사건건 시비를 걸거나 짜증이 난다.
□  갑자기 기분이 너무 좋아져서 감정을 주체하기 힘들다.
□  가끔 숨쉬기가 곤란하거나 가슴이 답답하다.
□  감정 기복이 너무 심해지고 변덕스러워진다.

 

▶ 2~4개 : 일시적인 기분 변화일 가능성이 높음. 음악을 듣거나 가벼운 운동으로 기분 전환을 시도해 보세요.

▶ 5~10개 : 경미한 산후우울증 가능성이 있음. 가까운 사람과 이야기하고, 긍정적인 활동을 늘려보세요.

▶ 11~16개 : 우울감이 심한 상태. 주위 사람들에게 도움을 요청하고, 필요하면 전문가 상담을 고려하세요.

▶ 17개 이상 : 산후우울증 위험이 매우 높음. 가능한 한 빨리 정신건강 전문가와 상담해 보는 것이 좋습니다. 

 

6. 마지막으로, 우울감이 지속된다면?

산후우울증은 누구나 겪을 수 있는 흔한 감정 변화지만, 지속될 경우 반드시 해결해야 한다. 

필요하다면 심리 상담을 받거나 치료를 고려하는 것이 좋다

무엇보다 "내가 행복해야 아기도 행복하다"는 사실을 잊지 말자.