임신하면 " 두 명이 먹어야 한다"는 말, 한 번쯤 들어보셨죠?
하지만 무작정 많이 먹었다가는 임신성 당뇨, 난산, 거대아 출산 등 여러 가지 문제가 생길 수 있어요.
반대로 체중이 너무 적게 늘면 태아의 성장에 영향을 줄 수도 있죠.
그렇다면 임신 중 체중 증가는 어느 정도가 적절할까요?
오늘은 임신 중 체중 관리법과 주의할 점, 건강한 식단 관리법을 알아보겠습니다.
임신 중 체중 관리가 중요한 이유
체중이 너무 많이 늘면?
- 출산 후에도 살이 빠지지 않아 비만 체질로 이어질 가능성
- 임신중독증, 임신성 당뇨 등 합병증 위험 증가
- 거대아 출산 위험 증가 → 난산 및 산도 손상 가능성
- 부종, 요통, 정맥류 심화로 임신 트러블 증가
체중이 너무 적게 늘면?
- 태아 성장 지연 및 저체중아 출산 가능성
- 출산 시 체력이 부족해 난산 위험 증가
- 산후 피로 심화 → 육아 피로도 상승
체중 조절은 " 조금씩, 꾸준하게" 늘어나는 것이 가장 좋아요!
하지만 갑자기 체중이 늘거나, 너무 적게 증가한다면 반드시 식습관과 생활습관을 조절해야 합니다.
적정 체중 증가량, 얼마나 늘어야 할까?
임신 중 체중 증가량은 임신 전 체질량지수(BMI)를 기준으로 판단해야 해요.
| 임신 전 BMI | 체질 판정 | 임신 중 체증 증가 목표 |
| 19.8 이하 | 마름 | 12~18kg |
| 19.8 ~ 26 | 정상 | 11.5 ~ 16kg |
| 26~29 | 과체중 | 7~11.5kg |
| 29이상 | 비만 | 5~9kg |
예를 들어, 키 160cm에 임신 전 체중이 50kg이라면
BMI = 50 ÷ (1.6 X 1.6) = 약 19.5 → 정상 체중
👉 임신 중 11.5 ~ 16kg 증가하는 것이 적정 수준!
📌 아래 계산기로 측정해 보세요
임신 개월별 체중 증가 계산기
임신 중 체중 관리, 이렇게 하세요!
1. 체중 증가 패턴 체크하기
- 입덧이 끝난 5개월 차부터 매주 같은 요일, 같은 시간에 체중 측정
- 매일 체중을 기록해 증가 패턴을 체크 (그래프 활용 추천)
- 임신 초기:한 달 평균 1.2kg 이하 증가
- 임산 후기:한 달 평균 1.8kg 이하 증가
🚨 주의
입덧이 끝나고 한꺼번에 체중이 급격히 증가하는 경우가 많아요
특히 8~9개월 차에는 출산이 가까워지면서 운동 부족 + 식욕 증가로 급격한 체중 증가가 일어날 수 있어요.
▶ 이 시기에 특히 신경 써야 합니다!
임신 중 건강한 식단 관리법
체중 증가를 막고 싶다면?
√ 탄수화물 줄이기 → 밥, 빵, 국수류 섭취 제한
√ 짠 음식 피하기 → 부종 방지 & 체중 증가 억제
√ 섬유질이 풍부한 채소 & 단백질 중심으로 섭취
√ 소량씩 자주 먹기 (5~6회 분할 섭취)
√ 하루 2L 이상 수분 섭취로 신진대사 활성화
체중이 너무 적게 증가한다면?
√ 양질의 단백질 섭취 증가 (닭가슴살, 두부, 계란, 생선)
√ 고칼슘 & 철분 식품 섭취 (멸치, 우유, 해조류)
√ 고구마, 감자 등 건강한 탄수화물 섭취
TIP! 영양 리스트 만들기
냉장고에 임산부 추천 식품 리스트를 붙여두고, 편식하지 않도록 체크하는 것도 좋은 방법이에요!
임신 중 체중 조절을 위한 생활 습관
√ 하루 30분 이상 걷기 운동 (출산 후 회복에도 도움)
√임산부 요가, 필라테스 추천 (체중조절 + 순산 도움)
√배에 힘을 주는 호흡법 익히기 → 분만 시 도움이 돼요!
√식사 후 가벼운 산책으로 혈당 조절
√충분한 수면 & 스트레스 관리 필수!
🚨 주의! 무리한 다이어트는 금물!
임신 중 무리하게 체중을 줄이면 태아 발육에 영향을 줄 수 있어요.
균형 잡힌 식단 + 적당한 운동을 병행하는 것이 가장 중요합니다.
결론! 임신 중 체중 관리, 이렇게 하세요!
💡체중은 한 달에 1.2~1.8kg 이상 증가하지 않도록 조절하기
💡탄수화물 줄이고 단백질 & 채소 중심 식단 유지하기
💡체중이 너무 적게 늘어나도 문제! 영양 균형 필수!
💡걷기 운동, 필라테스 등 가벼운 운동으로 활동량 유지
임신 중 체중 관리는 순산과 건강한 출산을 위한 필수 과정이에요!
무리한 다이어트보다는 균형 잡힌 영양 섭취 & 적절한 운동으로 건강한 체중을 유지하세요!
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